28-09-05

Stress + rest = progress

Stress + rest = progress

 

Met deze korte formule vatte Stefan (boston) gisteren de volledige essentie van looptraining samen.  Door te lopen veroorzaakt men stress, tijdens rust gaat het lichaam zich herstellen van de stress en zo mogelijk zich aanpassen en wapenen om de volgende keer deze stress beter het hoofd te kunnen bieden. Uiteraard is het van belang het lichaam hiervoor voldoende tijd te geven. Neemt men onvoldoende rust dan breekt men af in plaats van op te bouwen. Ook Bob (joggergoesmarathonBob) waarschuwde me voor het blessurespook, vanwege mijn trainingsvolume in september. Ze zijn beide ervaren lopers en ik wil, beginner zijnde, hun goede raad zeker niet zomaar in de wind slaan. Toch denk ik dat ik het volume een beetje kan nuanceren aan de hand van de aangereikte formule:

 

Stress + rest = progress

 

Hoe lang het lichaam nodig heeft om te herstellen (rest) van een training hangt af van persoon tot persoon en natuurlijk van de aard van de training. Trainingen waarvan men langer moet herstellen zijn onder andere de lange duurloop en intervaltraining. Beide trainingsvormen ontbreken momenteel in mijn training. Ik doe wel duurlopen, maar geen lange, waardoor ik snel herstel en intervaltraining doe ik  niet. Ik denk dat het beter is deze te doen eens ik een goede basisconditie heb.

 

Misschien is een voorbeeld duidelijker:

 

Stel dat men 3 dagen rust nodig heeft om te herstellen van een 32k training, dan duurt deze training inclusief rust 4 dagen. Verdeelt men de 32k over deze 4 dagen en doet men 8k per dag, dan zal dit veel minder uitputtent zijn. Men loopt de laatste 8k immers niet op vermoeide benen waardoor in totaal minder stress word veroorzaakt en de totale trainingsprikkel kleiner is. Hierdoor is er dus minder behoefte aan herstel. Ik zou zelfs denken dat een dagelijks rustig gelopen10k minder stress veroorzaakt dan de 32k in een keer, hoewel de uiteindelijke omvang 25% groter is.

 

Ik ben nog niet bezig met de specifieke voorbereiding van een wedstrijd, en heb bijgevolg ook geen schema. Ik loop van dag tot dag naargelang ik me voel. Dat is een groot verschil met de bloggers die momenteel wel met een specifieke voorbereiding bezig zijn. Ik probeer dagelijks te lopen maar doe geen harde trainingen. Ik experimenteer met de optimale relatie tussen stress en rest en probeer de voor mij optimale stress te vinden bij een 1/23 ratio. (Als ik 1 uur per dag loop, rust ik 23u en ik probeer zodanig te lopen dat ik voldoende kan herstellen in 23u) Ik probeer steeds op reserve te lopen en me niet uit te putten. Dit wil niet zeggen dat ik rustig jog, maar dat ik steeds een tempo probeer te lopen dat net onder mijn snelste aerobe snelheid ligt. Maw, een mooi egaal tempo, zonder in zuurstofschuld te komen. Het aantal kilometers dat ik loop wordt begrenst door de tijd dat ik dit kan volhouden (zonder vermoeid te geraken).

 

De bedoeling is dat ik na het lopen aangenaam vermoeid ben, maar dat ik wel het gevoel heb dat ik nog harder had kunnen lopen en dat ik de volgende dag/dagen nog even hard kan lopen. Als ik dat niet kan heb ik te hard gelopen. Dit gebeurt wel eens en dan jog ik gewoon de volgende dag, of loop ik niet, want kilometers maken op vermoeide benen heeft weinig zin voor waar ik nu momenteel mee bezig ben. De bedoeling is zoveel mogelijk volume te lopen aan hoge aerobe snelheid en daarvoor moet ik fris blijven. Op die manier wil ik langzaam mijn aerobe basissnelheid en uithouding opdrijven om zo een degelijke conditie te kweken. Pas in januari ga ik me met een specifieke 10k voorbereiding bezighouden (voor de 10k van Mechelen in April), daarna volgt, als deze manier van lopen resultaten geeft, weer een periode van langzame conditieopbouw.

 

Het probleem met dit dagelijks lopen is dat het volume hierdoor soms piekt per week en het een beetje een vertekent beeld geeft over de zwaarte. Wat ik doe is veel minder zwaar dan zo een marathon voorbereidings schema waarin men 4x per week loopt en men lange duurlopen moet doen. Deze zijn nodig om de marathon, een wedstrijd over een extreme afstand, die zeer veel respect verdient, tot een goed einde te brengen.


22:27 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

week 22

ma : 10,8km - 1u -10,8km/u - split +36
di : joggen 2.3km - 16 min - 8,8 km/u
wo : 11,1 km - 1u - split -14
 do: 15,5 km - 1u30 - 10,4km/u - split - 1'50
za: 20k - 1u49 - 11km/u split -15
zo: 10,5k - 1u


21:32 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

22-09-05

planning

De laatste dagen is het lopen even op het tweede plan geraakt. Dat moet de komende dagen weer veranderen. Op 1 oktober doe ik trouwens mee aan een 20k in de bossen van beloeil. Hopelijk met een wat betere conditie, want vandaag moest ik nog een geplande 15k veranderen in een 5k recuperatieloopje.

21:10 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

week 21

di : 10 km, 10,8 km/u
wo: 4,8 km
zo: 1u : 10,6 km

21:04 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

17-09-05

23 km, h:137, 9,9km/u, 2u20

s'Morgens heel vroeg gelopen. Ben er wel tevreden mee. Vanaf volgende week ga ik mijn blog een beetje anders aanpakken. Ik loop de laatste tijd bijna dagelijks (bij wijze van experiment). Ik hou enerzijds wel graag bij op mijn blog wat ik gelopen heb, maar niet over elke training valt iets interessant te raporteren. Daarom ga ik één entry maken met wat gelopen is en deze per week updaten. Als ik daarbuiten nog  iets heb om te bloggen, maak ik een nieuwe entry. Zo word het bloggen geen verplicht nummertje, met enkel wat saaie trainingsgegevens.

20:46 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

16-09-05

6,4 km, h:139, 10,1 km/u,38min

Was wat laat terug van het werk. Zonder te eten en in het donker op pad dan maar. 2800 meter iets sneller (13:15) gelopen. Eens kijken hoe de benen morgen zijn, na wat sneller werk.

22:11 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

15-09-05

9,4 km, h:131, 9.1 km/u, 1u03

Geen last van pijnlijke onderbenen tijdens het lopen, maar voorzichtigheidhalve toch maar een toertje minder en een versnelling lager gelopen. Het is pas in April dat we in vorm moeten zijn, dus nu is het belangrijkste dat we kunnen blijven lopen en een goede basis leggen.

20:54 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

14-09-05

5,6 km, h: 129, 9,3km/u, 38min

Zonienwoud. Pijnlijke benen bij het bergaf lopen, heb dan maar niet aangedrongen, training ingekort. Morgen beter.

21:45 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

13-09-05

10 km, h:141, 10,3km/u, 58min

Joepie, een jaartje jonger! Waar lopen in de plage (Hofstade) al niet goed voor is. Twee keer het oude toerke van 5km. Dat is heel afwisselend, een stukje bos, een beetje strand, heel korte mini-hellingetjes, draaien en keren, een langer stukje heel licht bergaf. In het naar huisrijden begon ik dan uit te rekenen hoe lang het geleden was dat ik daar gelopen had.(Tussen mijn 16de en 18de nog even triathlon gedaan, en toen daar gaan trainen). Door dit uit te rekenen kwam ik erachter dat ik maar 32 ben, en dat terwijl ik al maanden denk, en tegen iedereen zeg, dat ik 33 ben.Woehoe ! Je kan dat stom vinden, maar ik ben daar dus supergelukkig mee. Voila zie, en nu ga ik met al mijn jeugdig enthousiasme aardappelwaaiertjes met knoflook en groente-hazelnotenbrood proeven. Een nieuw gerechtje van mijnen beteren helft, die zeer goed kan koken.

20:14 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

12-09-05

6,1 km, h:125, 9,4 km/u, 39min

Recuperatieloopje. Enkele maanden geleden was dit nog het tempo van een snelle duurloop.

20:21 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

11-09-05

23,1 km, h:134, 9,4km/u, 2u 27

...

18:00 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

10-09-05

5,5km, h:132, 9,6km/u; 35min

Ik ben net terug van een training die ik noodgedwongen heb moeten inkorten. De rede hiervoor kan je nooit raden. Het komt door koeien, inderdaad koeien. Het is reeds laat als ik vertrek voor mijn loopje en vlak voor ik vertrek begint het serieus te regenen. Op zich geen probleem, daar dienen regenjasjes voor. Als ik enkele minuutjes bezig ben breekt de hel echt los. Donder en bliksem en het giet nu, dat het niet schoon meer is. Ik besluit de uitdaging met de elementen aan te gaan en loop/schuif/zomp rustig voort lang het DijlePad. Het is reeds wat donker en ik zie precies iets zwart in de verte op het pad staan. Ik knip mijn lichtje (had dit bij uit voorzorg) aan en loop nog een paar meter verder. 3 volledig zwarte koeien, of stieren, ik ben geen expert, blokeren het pad. Voorzichtig kijk ik of ik kan paseren, maar ze staan echt tegen elkaar en als ik door wil zal ik ze voorzichtig opzij moeten duwen. Ik besluit dat ik dat toch niet durf en keer om. Terug naar de brug en naar de andere oever. Aan de brug staan er plassen van zo een 10cm diep, en jawel op het moment dat ik daar passeer paseren er ook een 4-tal autos, dus vier maal een volledige douche. Geen probleem, ik was toch al nat en begin het grappige van de situatie in te zien. bliksem en donder worden erger, en wat zie ik, een paar km verder, in het licht van de bliksem  ... koeien... Ook aan deze kant dus. Mijn nieuwste loopregel is nu : 'Als het echt slecht weer is, en uw pad wordt tot tweemaal toe verspert door uitgebroken koeien, dan is het ok om de training in te korten'. Voila, benieuwd of ik hem ooit nog zal nodig hebben.

22:11 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

09-09-05

7,2 km, h:137, 9,6km/u, 45min

Vrijdag is de dag dat ik eens even wat sneller loop. Met snel bedoel ik nog wel comfortabel snel, dus zonder dat ik echt naar adem moet happen. Vandaag was dat 2400m in 11min 39.  hartslag 155 - 160. Gisteren is mijn training van 15k helaas niet kunnen doorgaan, teveel andere dingen te doen. Morgen naar de efteling, het zal dus ook niet evident zijn om morgen 25k te lopen.
 
Gisteren is de DVD van de wedstrijd in Mende aangekomen en vandaag twee boeken die ik had besteld via amazon. Een boek over Arthur Lydiard en de Haile Gebrselassie story. Ik zal de komende dagen dus wat minder bloggen. Of misschien opteer ik voor de pasieve recuperatie zoals aanbevolen door Mr Boston (lekker lui op de bank een boek lezen) :-).

23:02 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

07-09-05

11,7 km, h:144, 10,2 km/u, 1u11

Heuvels en een korte inleiding in orientatielopen. Niet zo eenvoudig, tijdens het lopen een stafkaart lezen. Je moet tijdens het lopen en steeds je hoofd erbij houden. Fred is er erg goed in en heeft al een aantal competities gedaan. In november is er een driedaagse, misschien eens leuk om mee te doen. Op het einde van de training beginnen de heuvels en versnellingen hun tol te eisen en is het beste er een beetje af bij mij. Voor Fred was het een lichte duurloop, ondanks een loopstop van 1 jaar. Voor mij was het meer een fartlek.

21:19 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

06-09-05

11 km, h: 138, 10km/u, 1u06

Heb het een beetje rustig proberen te houden omdat er morgen heuvels in het zonienwoud op het programma staan. Heb me hiervoor heel erg moeten inhouden.  Alles draaide heel soepel en vlot, alsof de benen over een eigen ritme beschikten dat niet te vertragen was. Maar ja, als het moet dan moet het.

22:30 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

05-09-05

7,2 km, h:122, 8,3km/u, 52min

Actieve recuperatie.

21:26 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

04-09-05

25 km, h: ???, 9,6km/u, 2u38

Welwel, de eerste keer dat ik niet crash net voorbij de 20k. Dat laat zich zien in de tijden, en ik voel me nu ook veel frisser achteraf. Zou het geheim zitten in de Gouden Carolus van gisterenavond ?

21:45 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

03-09-05

6,6 km, h: ???, 9,2 km/u, 43 min

Recuperatieloopje, meer tijd was er niet. Morgen misschien 25k.

17:27 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

02-09-05

6,3 km; h: 139, 9,7 km/u, 39 min

Rustig inlopen, een paar sprintjes en dan 2km aan een iets sneller, maar nog steeds comfortabel tempo (9min47, h:160), daarna rustig uitgelopen. Morgen wordt het erg moeilijk om een lange te lopen, tenzij ik er vroeg uitgeraak. We zullen wel zien.
 

17:36 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

lichtjes langs de Dijle, deel 2

Onlangs werd hier nog vrolijk gedaan toen ik met de looplichtjes de Dijleoevers afliep. Ondertussen krijg ik meer en meer navolging. (zelfs internationaal :-) Zo is de Duitse kunstenares Charly Steiger inmiddels begonnen met de uitwerking van haar Dijleproject. Dit wordt een lichtparcours langsheen de oevers in het kader van 'Mechelen 2005, Stad in vrouwenhanden.'.
 
Tegen het openingsfeest van het culturele stadsevenement op 17 september zullen al 3 of 4 locaties in de nevel staan en tegen begin 2006 zullen alle lichtjes over de Dijle fonkelen.

Waren mijn lichtjes nu gewoon visionair of pure kunst ?
 
bron : streekkrant
 
Meer info over Charly Steiger :
http://www.selektion.com/members/steiger/d.htm


12:31 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

01-09-05

12,1 km, h: 133, 9,1 km/u, 1u20

Voila zie, weer ene van 12 erbij en zoals gebruikelijk met een 3-tal sprintjes in het terugkeren.
Heb met Frederick, een collega, afgesproken om elke woensdagavond in het zonienwoud heuvels te gaan lopen. Ik kijk er al naar uit.

21:39 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |