28-09-05

Stress + rest = progress

Stress + rest = progress

 

Met deze korte formule vatte Stefan (boston) gisteren de volledige essentie van looptraining samen.  Door te lopen veroorzaakt men stress, tijdens rust gaat het lichaam zich herstellen van de stress en zo mogelijk zich aanpassen en wapenen om de volgende keer deze stress beter het hoofd te kunnen bieden. Uiteraard is het van belang het lichaam hiervoor voldoende tijd te geven. Neemt men onvoldoende rust dan breekt men af in plaats van op te bouwen. Ook Bob (joggergoesmarathonBob) waarschuwde me voor het blessurespook, vanwege mijn trainingsvolume in september. Ze zijn beide ervaren lopers en ik wil, beginner zijnde, hun goede raad zeker niet zomaar in de wind slaan. Toch denk ik dat ik het volume een beetje kan nuanceren aan de hand van de aangereikte formule:

 

Stress + rest = progress

 

Hoe lang het lichaam nodig heeft om te herstellen (rest) van een training hangt af van persoon tot persoon en natuurlijk van de aard van de training. Trainingen waarvan men langer moet herstellen zijn onder andere de lange duurloop en intervaltraining. Beide trainingsvormen ontbreken momenteel in mijn training. Ik doe wel duurlopen, maar geen lange, waardoor ik snel herstel en intervaltraining doe ik  niet. Ik denk dat het beter is deze te doen eens ik een goede basisconditie heb.

 

Misschien is een voorbeeld duidelijker:

 

Stel dat men 3 dagen rust nodig heeft om te herstellen van een 32k training, dan duurt deze training inclusief rust 4 dagen. Verdeelt men de 32k over deze 4 dagen en doet men 8k per dag, dan zal dit veel minder uitputtent zijn. Men loopt de laatste 8k immers niet op vermoeide benen waardoor in totaal minder stress word veroorzaakt en de totale trainingsprikkel kleiner is. Hierdoor is er dus minder behoefte aan herstel. Ik zou zelfs denken dat een dagelijks rustig gelopen10k minder stress veroorzaakt dan de 32k in een keer, hoewel de uiteindelijke omvang 25% groter is.

 

Ik ben nog niet bezig met de specifieke voorbereiding van een wedstrijd, en heb bijgevolg ook geen schema. Ik loop van dag tot dag naargelang ik me voel. Dat is een groot verschil met de bloggers die momenteel wel met een specifieke voorbereiding bezig zijn. Ik probeer dagelijks te lopen maar doe geen harde trainingen. Ik experimenteer met de optimale relatie tussen stress en rest en probeer de voor mij optimale stress te vinden bij een 1/23 ratio. (Als ik 1 uur per dag loop, rust ik 23u en ik probeer zodanig te lopen dat ik voldoende kan herstellen in 23u) Ik probeer steeds op reserve te lopen en me niet uit te putten. Dit wil niet zeggen dat ik rustig jog, maar dat ik steeds een tempo probeer te lopen dat net onder mijn snelste aerobe snelheid ligt. Maw, een mooi egaal tempo, zonder in zuurstofschuld te komen. Het aantal kilometers dat ik loop wordt begrenst door de tijd dat ik dit kan volhouden (zonder vermoeid te geraken).

 

De bedoeling is dat ik na het lopen aangenaam vermoeid ben, maar dat ik wel het gevoel heb dat ik nog harder had kunnen lopen en dat ik de volgende dag/dagen nog even hard kan lopen. Als ik dat niet kan heb ik te hard gelopen. Dit gebeurt wel eens en dan jog ik gewoon de volgende dag, of loop ik niet, want kilometers maken op vermoeide benen heeft weinig zin voor waar ik nu momenteel mee bezig ben. De bedoeling is zoveel mogelijk volume te lopen aan hoge aerobe snelheid en daarvoor moet ik fris blijven. Op die manier wil ik langzaam mijn aerobe basissnelheid en uithouding opdrijven om zo een degelijke conditie te kweken. Pas in januari ga ik me met een specifieke 10k voorbereiding bezighouden (voor de 10k van Mechelen in April), daarna volgt, als deze manier van lopen resultaten geeft, weer een periode van langzame conditieopbouw.

 

Het probleem met dit dagelijks lopen is dat het volume hierdoor soms piekt per week en het een beetje een vertekent beeld geeft over de zwaarte. Wat ik doe is veel minder zwaar dan zo een marathon voorbereidings schema waarin men 4x per week loopt en men lange duurlopen moet doen. Deze zijn nodig om de marathon, een wedstrijd over een extreme afstand, die zeer veel respect verdient, tot een goed einde te brengen.


22:27 Gepost door DijleLoper | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

Commentaren

True, so true! Iemand heeft zijn huiswerk gemaakt ;-). Inderdaad veel aan lage hardslag lopen en je basis zal nog wel sterker worden. Succes!!! En loop nog maar wat op je gevoel....

Gepost door: Wim | 29-09-05

Wetenschappelijke verklaring ... Je uitleg klopt uiteraard ... maar toch, desalniettemin, kan ik me niet van de indruk ontdoen dat je klaar bent voor de volle 42 km ...
tenzij je ... onder de drie uur wil duiken.
Logica op zijn Spencers uiteraard !! :-)

Gepost door: frank spencer | 29-09-05

duurloop ik vind trainingen van 20 km ook al megalange duurlopen hoor :-)

Gepost door: Ruthje | 29-09-05

Klopt allemaal. Dat is allemaal zeer consistent, en de velen die te vroeg te snel lopen zouden dit eens moeten lezen. Eigenlijk vertelt je lichaam je altijd zelf wel wanneer het tijd is om wat harder te trainen (dus STRESS te verhogen): als je wat plafoneert in je PROGRESS.

Ter aanvulling: ik heb die formule niet zelf uit mijn duim gezogen. Dit komt uit een artikel van "Peak Running Performance" (als ik mij niet vergis), dat opgenomen is in een hele reeks interessante artikels verzameld in het Word-document op http://www.runbayou.com/Training%20Articles%20on%20RunBayou.doc.

Gepost door: Stefan | 29-09-05

reactie Een aantal interessante reacties op de vorige post gehad. Persoonlijk zou ik het soms wel handig vinden om naast de reacties op de blogs ook nog een bloggersforum te hebben.

@run4fun :

Huiswerk… figuurlijk dan, want ik had het al op een dood moment op het werk voorbereid. Voor het geval mijn broodheer moest meelezen : Ik zal maar vergeten dat ik hier nog een setje ongefactureerde overuren staan heb !

@frank :

Mijn langste duurloop was 25k, waarvan de laatste 5k toen meer survivaljogging dan lopen. Mijne muur staat dus niet eens halfweg, en vanaf nu ga ik als duurloop gewoon 2u lopen, dus voorlopig nog minder ver. De volle 42k, nee dank je, zoveel karakter heb ik niet. Das in mijn geval pure waanzin hoor. Allez, toch als je bedoelt op korte termijn. Ik ga het allemaal eens rustig bekijken daar in Eindhoven. Als ik er ooit een loop, en dat is toch wel de bedoeling, zal het na een zeer grondige voorbereiding zijn en reken dan uiteraard wel op jou om me op te jutten . :-)

@Ruth :
Volgens mijn lopersalgebra is 20k net de helft van 32k. Als het echt moet kan je meerdere dagen na elkaar 20k lopen, maar 32k … pfft… das een afstand voor supermannen en supervrouwen hoor.

@Mr Boston:
Het document is password protected, maar ik zal straks eens op die site rondneuzen. Het commentaar van ervaren lopers geeft wel vertrouwen. Voorlopig is al mijn gepraat natuurlijk maar zoveel waard als wat er in praktijk wordt omgezet.

Gepost door: DijleLoper | 30-09-05

Password protected. Yip, maar als je "Read only" drukt, heb je daar verder geen last van om te lezen, te saven of wat dan ook. Enne.... een Word-paswoord kraken is absoluut kinderspel. ;-)

Gepost door: Stefan | 30-09-05

Forum. Tiens, dat begint hier inderdaad precies een forum te worden. :-)

Gepost door: Stefan | 30-09-05

De commentaren zijn gesloten.